Słowem wstępu pragnę zachęcić wszystkich do uprawiania czynnej aktywności fizycznej, zdrowego trybu życia oraz postaram się obalić wszystkie mity na temat gimnastyki sportowej.

Gimnastyka Sportowa często nazywana „Matką Wszystkich Sportów” jest sportem ogólnorozwojowym oraz stanowi doskonałą bazę pod każdą dyscyplinę sportową. Krążą pogłoski, że aby trenować Gimnastykę należy mieć odpowiednie predyspozycje -nie zgodzę się z tym! Mały, duży, stary czy młody chciałbym udowodnić, że Gimnastykę może trenować każdy i wszędzie niezależnie od uwarunkowań fizycznych oraz że nie jest ona taka trudna jak mogłoby się wydawać.

W dzisiejszych czasach przesytu oraz dostępu do wszystkiego trening gimnastyczny można zrobić w każdym miejscu – sala gimnastyczna, park, siłownia, box crossfitowy czy zwyczajnie w domu. Możliwości są nieograniczone a dostęp do specjalistycznego sprzętu zwyczajnie prosty. Jeżeli jednak nie chcemy wydawać pieniędzy na karnety oraz trenerów personalnych, a chcielibyśmy swoich sił spróbować w domu skłaniałbym się ku zakupieniu podstawowego zestawu kółek dla siebie. Jest to wydatek jednorazowy a zakupiony sprzęt może posłużyć nam przez lata.

Tematem dzisiejszego artykułu będą podstawy ćwiczeń na kółkach. Postaram się szczegółowo omówić podstawowe elementy, pokazać progresję oraz wskazać drogę jak rozpocząć przygodę z tym przyrządem.

Aby zacząć ćwiczenia na kółkach musimy spełnić dwa podstawowe elementy:

1. CZAS I CHĘCI
2. KÓŁKA GIMNASTYCZNE

Kiedy te dwa aspekty są spełnione możemy przejść do konkretów. Musimy pamiętać, że przed każdym treningiem należy wykonać rozgrzewkę! Jest to element nieodłączny, który możemy wykonać w dowolnym miejscu oraz pozwoli przygotować się i bezpiecznie przejść przez jednostkę treningową.

Pierwszym elementem, który możemy wykonać jest zwis- rękami trzymamy kółka a ciało swobodnie zwisa nad podłogą.

Niby zwykły zwis, bardzo proste ćwiczenie bazowe, ale aby wykonać go poprawnie musimy zwrócić uwagę na kilka szczegółów!

Poprawne ustawienie sylwetki oraz odpowiednia rotacja kółek

Prawidłowo wykonany zwis prosty wygląda następująco: łokcie wyprostowane, maksymalne wyciągniecie w barkach, brzuch wciągnięty, plecy delikatnie zaokrąglone, a kolana wyprostowane.

Dłonie powinny być skierowane do zewnątrz (rotacja do zewnątrz), rękami staramy się ściskać uszy, głowa skierowana na wprost, a wzrok skierowany na ręce.

Zanim wejdziemy na kółka warto przećwiczyć ustawienie sylwetki na „sucho”. Możemy wykonać to na kilka sposobów – w postawie stojącej lub leżeniu tyłem (na plecach).

Zaczynając od ćwiczeń na podłodze w postawie stojącej analogicznie wykonujemy krok po kroku wszystkie podpunkty: ramiona uniesione, łokcie wyprostowane, brzuch wciągnięty, plecy proste, kolana wyprostowane, wzrok delikatnie skierowany na ręce, mocne wyciagnięcie oraz naprężenie całego ciała (cale ciało tworzy jedną linię). Taką sylwetkę staramy się utrzymać kilka razy. Dodatkowo możemy złapać w dłonie kółka i wykonać idealnie ustawiony zwis stojąc na nogach.

Kierując się tymi samymi krokami wykonujemy ćwiczenie w leżeniu tyłem. Pamiętamy o wszystkich podpunktach, a dodatkowo staramy się, aby odcinek lędźwiowy pleców był przyklejony do podłogi. Jest to nic innego jak sylwetka hollow body.

Podstawowe błędy w zwisie prostym: kąt w barkach, wygięcie, brak wyciągniętej sylwetki, ugięte kolana , zadarta głowa.

Myślę, że po krótkim przygotowaniu możemy przejść na kółka i wykonać idealny zwis!

Przechodząc krok dalej nauczymy się kolejnego z podstawowych zwisów, a będzie to zwis przewrotny.

Zabierając się za to ćwiczenie początkowo przejdziemy do nauki prawidłowego ustawienia ciała na podłodze, a mianowicie jest to bazowe ćwiczenie, które powinno na stałe zagościć w naszej rozgrzewce – leżenie tyłem i nakrycie nogami za głową. O ile Te ćwiczenie wydaje się łatwe na podłodze na kółkach może stwarzać nieco większe problemy, dlatego bardzo ważnymi czynnikami będą wzmocnienie brzucha oraz poprawa gibkości i rozciągnięcia co w dużym stopniu ułatwi nam wykonanie tego elementu. Myślę, że tematem budowania zdolności motorycznych oraz siły zajmiemy się niebawem w następnych artykułach.

Pozycją początkową do ćwiczeń pomocniczych będzie zwis prosty z którego będziemy wykonywać różne kombinacje. Pierwszą z nich będzie zwis prosty o nogach skulonych, kolana podciągniętymi pod klatkę piersiową. Ćwiczenie te możemy wykonać statycznie – przytrzymanie zwisu lub dynamicznie ze zwisu prostego podciąganie kolan do klatki (góra -dół). Dalszą progresją jest wykonanie tego samego ćwiczenia, ale o wyprostowanych kolanach (wykonujemy ćwiczenie w ten sam sposób co w skuleniu, nogi unosimy do poziomu, a następnie do głowy). Kolejnym etapem jest praca ze zwisu prostego o nogach podkulonych do zwisu przewrotnego w „kuleczce”. Idąc dalej wykonujemy zwis przewrotny o nogach skulonych.

i z tej pozycji wykonujemy wyprost kolan nad głowę. Bardzo ważne jest ustawienie głowy- broda przyklejona do klatki piersiowej (patrzymy na pępek). Gdy opanujemy pierwsze, podstawowe poziomy możemy przejść do docelowego ćwiczenia – zwisu przewrotnego. Poprzez skulenie lub o wyprostowanych kolanach staramy się wejść do docelowej pozycji o nogach wyprostowanych. Jeżeli wykonujemy ćwiczenia na niższych kółkach możemy sobie pomóc przy wejściu odbiciem z nóg.

Podstawowe błędy w zwisie przewrotnym: brak złożenia, odchylona głowa, zbyt nisko opuszczone lub niedociągnięte do poziomu nogi, brak linii i sylwetki.

Podsumowując zwis przewrotny jest to bazowy element statyczny który powinien wyglądać następująco – głowa, tułów oraz biodra w jednej linii – nakrycie nogami, kolana wyprostowane nad głową, wszystko w jednej linii.

Następnym etapem jest nauka zwisy przerzutnego.

Standardowo zaczniemy naukę na podłodze, a będzie to ćwiczenie, które pewnie każdy wykonywał na lekcji WF w szkole – świeca. W leżeniu tyłem nakrywamy się nogami, a następnie unosimy nogi, biodra i tułów wysoko do sufitu. Idealnie wykonana świeca powinna charakteryzować się mocnym wyciągnięciem całego ciała oraz zachowaniem jednej linii – plecy – biodra – nogi.

Przekładając to na kółka ze zwisu przewrotnego staramy się wypchnąć nogi oraz biodra wysoko w sufit. Idealne wykonanie pozwoli nam zachować jedną linie całego ciała, a poprzez naprężenie mięśni stabilizację. Tutaj również nie zapominamy o prawidłowy ustawieni głowy – broda przyklejona do klatki piersiowej (patrzymy na stopy).

Podstawowe błędy w zwisie przerzutnym : stopy przed lub poza pionem ( wygięcie lub załamanie), brak jednej linii, brak sylwetki ugięte kolana.

Ostatnim podstawowym elementem, którym się zajmiemy będzie podpór

Prawidłowo wykonany podpór wygląda następująco – łokcie wyprostowane – kółka zrotowane do zewnątrz- barki otwarte – kolana wyprostowane – głowa ustawiona na wprost – CAŁE CIAŁO TWORZY JEDNĄ LINIĘ,

Początkowo, aby nauczyć się prawidłowej sylwetki oraz stabilizacji ciała warto spróbować wykonać idealny podpór przodem na podłodze lub podpór na czymś stabilnym np. poręcze. Da nam to poczucie pewności i komfortu oraz pozwoli bezproblemowo krok po kroku poprawiać błędy wykonania oraz dążyć do perfekcji.

Przechodząc na kółka – przyrząd niestabilny (kółka mogą się rozjeżdżać oraz uciekać na boki) początkowo staramy się wskoczyć do podporu i utrzymać tak jak potrafimy (prawdopodobnie łokcie ugięte, kółka zakręcone, pozycja załamana, kolana zgięte – brak linii). Jednak z podejścia na podejście należy próbować niwelować błędy jeden po drugim oraz dążyć do idealnego wykonania.

Z mojego punktu widzenia gimnastyka jest sportem, który wymaga czasu i zaangażowania oraz harmonijnie rozwija nasze ciało. Poprzez często złożone ćwiczenia pozwala zadbać o wszechstronny rozwój wszystkich partii mięśni. Jeżeli postawimy sobie za cel dany element należy systematycznie do niego dążyć krok po kroku. Na początku warto poświęcić trochę czasu na rozgrzewkę ogólnorozwojową oraz ćwiczenia wzmacniające, rozciągające i stabilizacje. Jeżeli myślisz, że gimnastyka jest trudna i nie każdy może się w niej spróbować uważam, że jesteś w błędzie, a systematyka i praca nad sobą da duże efekty.

Autor:

Patryk Rabstajn zawodnik Klubu Sportowego AZS AWF Katowice oraz członek Kadry Narodowej w gimnastyce sportowej. Instruktor Sportu Gimnastyka Sportowa. Z Gimnastyką związany od najmłodszych lat , reprezentant klubu oraz kraju na arenie krajowej i międzynarodowej. Najważniejsze sukcesy- multi medalista Mistrzostw Polski, Finalista Pucharów Świata, Uczestnik Mistrzostw Europy. Poza karierą sportową na co dzień zajmuje się promocją dyscypliny, zarażaniem pasją do sportu oraz pracą w klubie z dziećmi oraz dorosłymi.